ارگونومی در سفر

یاسر صحرانورد، مجتمع مس سرچمه

 

مشكلات عضلانی اسكلتی از بیماری های است كه امروز ره‌آورد و ارمغان زندگی ماشینی بوده و با مخارج كمرشكن، دردهای طولانی و مقاوم به درمان، از كارافتادگی و حتی معلولیت جایگاه ویژه‌ای در بین بیماری های غیرواگیر یافته است.

آنچه مهم است این است كه بدانیم چه عواملی باعث بروز مشكلات اسكلتی عضلانی به ویژه در سفر می‌شود و برای پیشگیری از ابتلاء به آن چه باید كرد؟

مسافرت همیشه همراه با خطراتی در زمینه بروز مشكلات عضلانی اسكلتی نظیر كمردرد،گردن درد، درد زانو و سایر دردهای اندام‌ها با علل متفاوت است كه با توجه به تنوع وسایل و امكانات مسافرتی، تفاوت هایی در زمینه نوع دردهای عضلانی، اسكلتی وجود دارد. اما آنچه اهمیت دارد این است كه با رعایت نكات بهداشتی و حفاظتی لازم از بروز اینگونه مشكلات پیشگیری نموده و یا بروز آنها را به حداقل برسانیم و مهمتر اینكه این نكات را باید در كلیه اعمال روزمره زندگی و در ضمن مسافرت رعایت نماییم.

 

كفش مناسب

به طور كلی در طول سفر باید از كفش راحت استفاده كرد به طوری كه به پاها فشار نیاورد، پاشنه بلند نداشته باشد و پا را كاملا بپوشاند تا از خطرات احتمالی در امان باشد. اما آنچه لازم است تاكید شود در خصوص انتخاب نوع كفش است كه در تمام ایام زندگی باید مورد نظر قرار گیرد تا آسیبی به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات وارد نشود. بنابراین توصیه می‌شود كفش‌ها بدون پاشنه، پنجه پهن، بنددار و با كف مناسب كه مانع سرخوردن گردد.

 

لباس (تن پوش)

لباس‌ها همیشه باید راحت و مناسب فصل و فعالیت فرد باشد و از پوشیدن لباس های تنگ پرهیز شود.

 

نحوه صحیح نشستن

هنگام نشستن روی صندلی، فرد تقریبا زانوهایش را روی شکم خم می کند و در نتیجه ستون فقرات به سمت جلو خم می شود که در چنین شرایطی، فشاری که به روی دیسک های ناحیه کمری وارد می شود، افزایش پیدا می کند که این فشار می تواند از 3 برابر وزن بدن نیز بیشتر باشد که به مرور زمان این دیسک ها دچار تخریب شده و آب خود را از دست می دهند و در برابر فشارها و نیروهای وارده تحمل خود را از دست می دهد به حدی که دیسک دیگر توان تحمل نیرویی را که به صورت طبیعی بر او وارد می شود، ندارد بنابراین، باعث بروز کمردرد می شود.

در وضعیت نشسته، عضلات کمر از فعالیت طبیعی خود باز می مانند و در نتیجه باعث ضعف و تشدید کمردرد می شوند.

- صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند.

- استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

 

- ساخت بالش ارگونومیك قبل از سفر

می‌توانید قبل از سفر به تهیه بالش ارگونومیك مبادرت ورزید. بدین صورت كه بالش قابل انعطافی را به شكل پروانه در آورید بطوریكه مركز این پروانه (محل تقارن بال ‌ها) گودتر از قسمت های دیگر باشد و سر در وسط دو بال پروانه قرار گیرد.

- وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می توانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است.

- سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی در حالی كه نشسته‎اید انجام بدهید.

- هنگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.

- از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

- از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

- طی سفر، هر چند وقت یك بار به منظور جلوگیری از لخته شدن خون داخل رگ ها، كف پاها را به كف اتومبیل فشار داده سپس شل نمایید و این عمل را چند بار تكرار نمایید؛ گهگاه عضلات پشت ساق را منقبض كنید و با شل كردن و تكرار این عمل ، به انجام نوعی پمپاژ خونی مبادرت ورزید تا خون به صورت راكد در سیاهرگ‌های پا باقی نماند.

به منظور انجام ورزش، مدتی زانوی خود را صاف كنید و با پاهای كشیده، مچ پاهای خود را خم و راست نمایید.

- بدانید كه حالت نشستن ۱۳۵ درجه ای بهترین وضعیت  برای کمر است.(تحقیقات جدید انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی)

این وضعیت( نشستن به سمت عقب) فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند.

و این در حالتی است كه كف پاها را روی زیر پایی یا كف اتوبوس قرار داده و از خم كردن ستون فقرات با تكیه زانوها به پشتی صندلی جلویی پرهیز كنیم.

 

چند توصیه:

آزردگی های ناشی از تحدب ستون فقرات

افزایش تحدب ستون فقرات كه در موارد شدیدتر گوژپشتی یا كیفوز هم گفته می‌شود می‌تواند سبب خستگی و كوفتگی زودرس و یا ایجاد دردهای استخوان عضلانی- مفصلی در حین سفر شود. این وضعیت ممكن است ناشی از ورزش نكردن، وضعیت بد و یا ثابت بودن  اندام‌ها در حین كار كردن و ضعف عضلانی باشد. البته در دوران پیری به علت فرسوده شدن دیسك‌های بین مهره‌ای و كم شدن فاصله بین مهره‌ها نیز این تغییر شكل دیده می‌شود.

به چنین افرادی توصیه می‌شود كه قبل از سفر و یا حتی الامكان در توقف‌های بین سفر، به انجام این تمارین مبادرت ورزند: خوابیدن به صورت دمر؛ ابتدا بالا آوردن متناوب دست راست و پای چپ؛ سپس بالا آوردن دست چپ و پای راست؛ در آخر بالا آوردن همزمان هر دو دست و هر دو پا به طوری كه طول بدن به شكل قایق درآید.

 

خستگی و درد و كوفتگی زودرس و افراد دارای انحناهای طرفی ستون فقرات

پاره‌ای از افراد به عللی نظیر وضعیت‌های نادرست بدنی؛ اسپاسم یا گرفتگی یك طرفه عضلات ستون فقرات به علت كمر درد؛ ضایعات حاد شكمی؛ اختلاف طول پاهای چپ و راست، دچار انحناء ستون فقرات به طرفین می‌شوند (بر عكس قوز یا گودی كمر، كه انحناهایی به طرف جلو یا عقب ایجاد می‌گردد).

این افراد نیز با دردهای عضلانی و خستگی و كوفتگی زودرس در سفر مواجه می‌شوند.

به این افراد نیز در روزها و هفته‌های قبل از سفر و همچنین توقف‌های احتمالی بین سفر، ورزش‌های زیر توصیه می شود:

 

بارفیكس زدن؛ شنای كرال سینه؛ والیبال و بسكتبال

 

آزردگی های ناشی از افزایش گودی كمر

پاره‌ای از افراد كه ممكن است به عللی چون:

 

1- چاقی بیش از حد شكم

2- كوتاه بودن تاندون آشیل (تاندون بالای پاشنه پا)

3- داشتن تحدب پشتی (قوز)

4- در رفتگی‌های مادرزادی و دو طرفه مفاصل ران یا پاره‌ای از بیماری‌ها، دچار افزایش گودی، یا قوس طبیعی ستون فقرات كمری شوند، و بیش از دیگران دچار درد و خستگی و كوفتگی زودرس كمر یا ستون فقرات در طی سفر شوند. به چنین افرادی حركات ورزشی‌ زیر كه به ورزش های ویلیامز، شهرت دارند در روزها و هفته‌های قبل از سفر و همچنین در حین توقف‌های احتمالی بین سفر توصیه می شود:

 

  • تمرین دراز و نشست در وضعیت طاقباز (از وضعیت خوابیده به حالت نشسته و یا بالعكس) [هر بار 30 مرتبه]

 

  •  طاقباز و بردن متناوب زانوی خم شده چپ یا راست و به سمت شكم (در حالیكه دست ها پشت هر زانو قفل شود) [هر بار 30 مرتبه]‌

 

  •  پل زدن (طاقباز، زانوها خمیده، كف پاها روی زمین و بالا و پایین بردن باسن [هر بار 30 مرتبه]

 

  •  طاقباز، انقباض و سفت كردن همزمان عضلات باسن و شكم و همراه با فشار دادن كمر به زمین و در مرحله بعد استراحت دادن به تمامی این عضلات و سپس شروع مجدد انقباضات [هر بار 30 مرتبه]

 

- توجه: تمرینات را روزانه سه بار انجام دهید و در صورت بروز درد، تمرینات را متوقف كنید.

 

منابع:

Occupational Mediciene. Carl Zenz (1994)

Occupational Biomechanic & Design Of  Workplace(Ergonomic) .Eramaki (2002)

خبرنامه

اطلاعات تماسی

تلفن : ۰۲۱۲۲۹۲۴۹۸۷

ایمیل :‌ info [@] safetymmesage [dot] com

درباره پیام ایمنی

فعاليت سايت پیام ایمنی از سال 1382 همزمان با انتشار نشریه پیام ایمنی آغاز گرديد. هدف ما از طراحی اين سايت، ايجاد مرجعی کامل و كارآمد از موضوعات ایمنی، بهداشت، محیط‏ زیست و آتش‏ نشانی، به منظور رفع نياز محققين و علاقمندان در كشور است.


طراحی سایت و طراحی گرافیک توسط استودیو طراحی حاشیه